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早餐要“挑三减四” 附上一份不同人群的早餐清单

很多人每天早晨都在“多睡一会儿”和“吃早餐”中来回纠结,往往是懒战胜了饿……

虽然经常会听到“早饭一定要吃好”“不吃早餐会得胆结石”等,但也有人质疑:真有那么严重吗?近日,一项研究给出了答案。今天就来告诉你不吃早餐,身体会有什么变化,还附上一份不同人群的早餐清单。

不吃早餐,都错过了什么?

近日,一项自美国俄亥俄州立大学医学院的研究发现,不吃早餐会错过牛奶中的钙、水果中的维生素C以及谷物中的纤维、维生素和矿物质等,这可能会导致成年人一整天的营养不足。

已知习惯性吃早餐与慢性病风险降低以及摄入较多微量营养素有关,特别是叶酸、钙、铁、磷和维生素A、B1、B2、B3、C和D,而微量营养素的摄入量不足可能会加剧慢性疾病的发展。

研究人员分析了2005-2016年美国全国健康和营养调查中30889名19岁或以上成年人的数据。从纤维、镁、铜和锌等几个关键营养素来看,不吃早餐的人所摄入的维生素和矿物质较少。叶酸、钙、铁以及维生素A、B1、B2、B3、C和D的差异最为明显。研究人员表示,那些不吃早餐的人更有可能达不到每日营养素推荐摄入量的最低标准。

而且,不吃早餐的人的饮食质量总体上也低于吃早餐的人。例如,他们更有可能在午餐、晚餐和零时期间摄入更多的添加糖、碳水化合物和总脂肪。

一周不吃早餐,身体会怎样?

美国健身专家妮可·克兰西曾做了一次亲身体验,一周不吃早餐,并观察身体及体重变化:

饥饿难忍耐

胃最先提出抗议,由于身体缺乏能量、血糖水平降低,不仅感觉头痛,而且脾气暴躁、心烦意乱,严重影响早上的心情。

晨练更费劲

空着肚子跑步,既跑不快又跑不远。感觉在强拖着自己的身体,平常能跑步90分钟,不吃早餐时最多只能坚持70分钟,并且大部分时间是在“走路”或者“拖着脚前行”,“快走”都谈不上,极大影响了锻炼的效果。

健忘、效率低

没有早餐提供的能量补给,脑袋都是迷糊的。工作效率、语言能力和记忆力也都不如平时。

午餐吃更多

午餐时间还没到,就感觉疲饿交加,健康饮食的意识全然抛到九霄云外。午餐时不知不觉吃得更多,并且吃了大量奶酪、奶油和沙拉酱等油腻食物。到了下午,还不停地吃坚果、饼干、巧克力等零食。为了打起精神,不得不喝下更多含咖啡因的饮料。

晚上睡不好

中餐及下午零食吃太多,到了晚饭时间,一点也不饿。晚餐过迟意味着上床就寝时间比正常情况至少推迟2小时。好不容易上床后,却难以入睡,原因可能是白天摄入了太多的含糖食物和含咖啡因饮料。

体重未减轻

一周下来,体重既没减也没增。早餐不吃,午餐狂吃,晚餐少吃,可能是体重不变的原因。

一周试验结束,回到正常吃早餐的饮食模式,身体也重新充满了活力。

好早餐必须“挑三减四”

好早餐最基础的条件是要有主食、蛋白质食物和蔬菜水果这几大类食物。如果能做到以下的“挑三减四”,那就是一份很营养的早餐了。

一挑粗粮

如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等,只吃大米、白面营养就差很多了。

二挑低脂肪食物

如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。这类食物营养丰富,在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感,让你不至于11点就饿肚子。

三挑蔬菜水果

特别是深颜色的营养更丰富,还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

一减精致谷物

油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物。它们营养价值低,脂肪含量高,虽然方便、好吃、“扛饿”,但不利于营养均衡和身体健康,应少吃或不吃。

二减高脂肪食物

油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿、汉堡等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低,但脂肪含量太高,经常或过量食用不利于健康,应该少吃。

三减腌制食物

蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低,仅能起到刺激味蕾的作用,还含有大量的盐,对控制血压不利。

四减饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料,它们喝起来口感很好,不过从营养成分看,还是直接摄入蔬菜、水果和牛奶价值更高。

不同人群的

专属早餐清单

从现代医学和营养学角度来看,根据年龄、职业特点选择适合的早餐,能让人活力满满,全天不累,身体更健康。

老年人:燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低,同时消化功能变差,很容易出现便秘。所以,早餐应该做到四个关键——少肉、低脂、高纤、易消化。推荐老年人早餐最好喝碗燕麦粥,燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素,而且容易消化。

另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等,丰富口味。喝粥的同时,最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干,以补充优质蛋白,还可以吃点小菜,比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

食谱推荐:燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干。

学生:吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中,早餐应补足碳水化合物,为大脑提供能量。因此,无论多着急,学生早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头,或者升糖指数较低的粗杂粮。同时,学生处于生长发育期,早餐可以配一杯牛奶,吃点新鲜果蔬,加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐:全麦面包三明治+牛奶+果蔬;杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

上班族:低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素:一是防脂肪囤积。很多人一坐一整天,因此建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等;二是护眼。每天面对电脑的人可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等,或搭配抗氧化能力强的西红柿等,喝杯枸杞豆浆也不错;三是防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物,比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪,帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐:全麦面包+西红柿+牛奶;红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉。

重体力劳动者:扛饿很关键

需要消耗大量体力的人,早餐一定要有足够的主食,摄取足够的碳水化合物及蛋白质,才能为身体提供所需的能量,维持肌肉耐力,避免酸痛。主食建议选择低血糖生成指数的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

食谱推荐:糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜;面条+烫青菜+鸡蛋。


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